Tips Meningkatkan Teknik Lari

Umumnya para pelari yang menggeluti olahraga ini pasti pernah mengalami cidera. Cidera dalam berlari bisa disebabkan banyak hal salah satunya adalah teknik lari yang salah. Teknik yang salah dalam berlari bukan hanya beresiko menyebabkan cidera tapi juga membuat lari yang Anda lakukan menjadi tidak efisien dan banyak membuang tenaga. Beberapa tips lari berikut ini dikutip dari shape.com, mungkin bisa menjadi tips yang bisa dicoba untuk menghindari cidera serta meningkatkan kemampuan Anda dalam berolahraga lari

Hindari Menggunakan Tumit
Hindari menggunakan tumit saat menapakan kaki ke tanah/aspal. Sebaiknya gunakan tumit hanya untuk landasan berjalan. "Bedanya ketika Anda berjalan, kaki Anda yang satu tetap kontak dengan tanah, sedangkan saat berlari ada saat dimana kedua kaki tidak menyentuh tanah," kata Alex Figueroa, seorang pelatih lari dari Miami Beach. Lari dengan landasan tumit dapat menyebabkan cidera punggung dan lutut.

Sebagai gantinya mendaratlah dengan telapak bagian depan kaki Anda (bukan tumit), hal ini memungkinkan otot Anda untuk menangkap berat tubuh Anda saat mendarat, dan mengurangi efek impact pada sendi dan tulang, kata Figueroa.


Gunakan gaya berat badan
Melompat ke depan saat Anda berlari tidak disarankan karena tidak efisien dan akan sangat menguras energi. Sebaliknya, jagalah tubuh tetap tegak lurus sedikit condong ke depan. Posisi ini membuat badan Anda akan terdorong jatuh ke depan karena berat badan. Dan ketika Anda merasa seperti terdorong ke depan, langkahkan kaki sekedarnya untuk mendarat tanpa ekstra tenaga cukuplah untuk menjaga keseimbangan anda. Dengan cara seperti ini artinya anda sudah menghemat energi karena dibutuhkan sedikit energi untuk terdorong kedepan dibandingkan bila Anda harus melompat melangkahkan kaki jauh ke depan.


Gunakan langkah yang pendek
Batasi pergerakan sendi yang berarti juga akan mengurangi pergesekan dalam persendian dan meningkatkan efisiensi selama Anda berlari, kata Figueroa. Menggunakan langkah yang pendek akan mengurangi gesekan dalam setiap persendian (dalam aktivitas lari, yang termasuk adalah sendi pergelangan kaki, lutut, dan pinggul). Dan kurang gesekan berarti akan membuatnya lebih awet dan sehat.

Kurangi dukungan kaki
Tubuh manusia bekerja dengan cara yang sama; "Gunakan atau anda akan kehilangan". Sepatu lari yang merupakan salah satu pendukung lari dirancang untuk mendukung kerangka kaki (yaitu lengkungan kaki) biasanya beralas tebal dan empuk pada bagian tumitnya. Tetapi hal ini juga dipercaya akan mengakibatkan kaki menjadi lebih lemah dan rentan cidera karena selalu didukung (red: dimanja). Menurut Figueroa, "Akan lebih baik menggunakan sepatu lari dengan dukungan minimal untuk membantu memperkuat dan mengembangkan otot alami di kaki dan pergelangan kaki."

Beberapa tahun lalu, buku laris “Born to Run” menjadi sebab munculnya tren berlari tanpa sepatu atau dengan sepatu sangat tipis (dukungan minimal). Sepatu yang mereka pilih memiliki sol yang lebih datar dan fleksibel guna membangun gaya lari yang lebih natural. Namun sepatu ini juga punya alas yang cukup empuk untuk berlari di jalan yang keras.

"Tapi jangan buang dulu sepatu lari lama Anda, beradaptasilah dengan berlari pelan dahulu, cukup satu putaran lapangan pada suatu waktu. Dengan mengurangi dukungan secara bertahap maka akan memperkuat otot-otot di kaki Anda, termasuk pergelangan kaki, lutut, pinggul, dan punggung bawah." kata Figueroa.

Berlari secara nyaman
Banyak pelari yang berpikir bahwa jika mereka bisa berlari cepat maka berarti mereka berlari secara efisien, tapi ini sebenarnya adalah anggapan yang salah. Bahkan, Figueroa merekomendasikan pelari memperlambat larinya untuk belajar berlari lebih jauh dan lebih cepat. "Pelan-pelan dan gunakan standar denyut jantung untuk berlatih secara lebih cerdas, bukan lebih keras," saran Figueroa. Bila Anda memiliki alat "heart rate monitor", maka gunakan dan tetapkan denyut nadi pada alat tersebut untuk menjaga lari Anda pada kecepatan yang diinginkan, dan hindari melebihi kecepatan yang sudah ditetapkan. Tubuh Anda akan beradaptasi, dan Anda akan berlari dengan lebih nyaman dengan kecepatan ini, artinya juga Anda akan dapat berlari lebih cepat tanpa terlalu memaksa tubuh lebih keras.

Lakukan lari interval
"Berlarilah satu putaran lapangan, atau satu menit pada suatu waktu." kata Figueroa. Kemudian lakukan jalan kaki diantara lari interval. Anda bisa fokus pada kecepatan atau bentuk dan teknik selama "lari interval". Setelah itu pulihkan dengan joging ringan atau berjalan cepat di antaranya. Latihan lari interval dapat meningkatkan kemampuan Anda dengan hasil yang lebih cepat dalam jumlah waktu yang sama.

Ukur waktu lari dan instensitas denyut jantung
Bisa berlari tiga, lima atau bahkan 26 mil sebenarnya tidak memberikan informasi berapa banyak kemajuan lari yang sudah Anda capai, kata Figueroa. Tapi, ukurlah dengan melihat jumlah waktu lari Anda dan pantau intensitas denyut jantung Anda menggunakan alat monitor denyut jantung.

"Cobalah untuk meningkatkannya dengan berlari dengan jarak yang sama dalam waktu yang lebih sedikit. Misalnya, berlari selama 30 menit dan lihat berapa banyak jarak yang sudah Anda tempuh, dibandingkan berlatih lari menempuh jarak empat mil yang lebih berat dari yang Anda dapat lakukan." Kata Figueroa. Semakin sering Anda berlatih, maka semakin mudah Anda berlari. Anda dapat menempuh jarak yang sama dengan lebih mudah, atau mempertahankan intensitas yang sama dan berlari lebih jauh dalam jumlah waktu yang sama.