Mengapa Sudah Lari Tapi Berat Badan Tidak Turun?

Kamu sudah berolahraga lari sejak beberapa bulan lalu, memeras keringat mengukur jalanan hampir setiap hari dengan tujuan menurunkan berat badan. Tapi saat menimbang berat badan, ternyata berat tidak menunjukan perubahan sama sekali. Pastinya heran dan kecewa dong ya!? Padahal banyak teman/saudara yang bilang dan sudah pula mebuktikan kalau olahraga lari sangat efektif membakar kalori dan menurunkan berat badan. Apa sebabnya coba kalau begitu? Berat badan gak turun-turun padahal sudah olahraga lari?

Jangan putus asa, kalau kamu merasa penasaran, berikut ini adalah beberapa alasan yang mungkin kamu belum ketahui mengapa berat badan tidak turun seperti yang diharapkan.

Sebab ke-1 : Setelah lari langsung balas dendam
Lari banyak membakar kalori dan pembakaran banyak kalori dapat menyebabkan perasaan lapar sesudahnya. Kalau Kamu berniat menurunkan berat badan, tentu setelah lari harus mengisi "bahan bakar" (makan) secara bijaksana. Memilih camilan berupa makanan cepat saji sebagai makanan pemulihan bukan saja berlebihan kalori, tetapi akan membuat Kamu lapar kembali dalam satu jam berikutnya. Meskipun makan setelah lari penting, tapi pastikan makanan yang Kamu makan dikemas dengan protein dan karbohidrat tidak lebih 150 kalori.

Sebab ke-2 : Porsi latihan kurang
Lari dengan jumlah waktu hanya 45 menit dalam seminggu atau beberapa kali lari selama 20 menit tiap seminggu tidak akan cukup membakar kalori untuk menurunkan berat badan. Dalam usaha menurunkan berat badan, Kamu perlu memotong kebutuhan 500 kalori setiap hari, melalui kombinasi diet dan olahraga. Lakukan lari tiga sampai empat kali seminggu dan kombinasi dengan olahraga pembakar kardio lain.

Sebab ke-3 : Salah ukur  jumlah kalori yang dibakar
Setelah berlari dengan keringat diseluruh tubuh, Kamu yakin sudah membakar lebih dari 500 kalori. Tapi benar yakin??? Karena banyaknya keringat tidak menentukan berapa banyak jumlah kalori yang dibakar. Seorang wanita 150-pon akan membakar 495 kalori saat berlari selama 45 menit dengan kecepatan 10 menit per mil. Jika Anda tidak berlari selama atau secepat itu, maka Anda tidak membakar kalori sebanyak perkiraanmu. Hal terbaik untuk mengecek hasil latihan adalah dengan memastikan, menggunakan monitor detak jantung atau salah satu aplikasi yang bisa digunakan di ponsel android.

Sebab ke-4: Latihan yang selalu sama
Melakukan latihan yang sama dalam kurun waktu tertentu akan membuat otot-ototmu akan beradaptasi dengan beban yang diberikan. Sehingga semakin lama kurang berefek pada penurunan berat badan. Kamu harus memberikan tantangan yang berbeda dengan melakukan variasi latihan berlari misalnya lari interval, lari melewati jalan yang menaik, dll. Juga lakukan cross training dengan olahraga lain seperti sepeda atau renang atau olahraga lainnya yang melatih kardio serta latihan kekuatan massa otot untuk mempercepat metabolisme.

Sebab ke-5 : Ukuran Timbangan bukan segalanya
Lari adalah salah satu cara terbaik untuk menyehatkan dan melatih tubuh Anda terutama tubuh bagian bawah, karena lari membantu mengurangi lemak dan membangun otot yang kuat. Umumnya jaringan otot lebih padat dari jaringan lemak, sehingga bagian lemak sebenarnya memakan sedikit ruang pada bagian tubuh. Ini berarti bahwa meskipun berat badanmu mungkin tidak terlihat turun (dan mungkin saja naik sedikit), ukuran bagian tubuh lainnya bisa saja berubah, misalnya lingkar pinggang, ukuran otot betis, atau bentuk bokong. Ukuran timbangan bukanlah selalu cara terbaik untuk memantau berat badan. Meskipun timbangan tidak bergeming, tetapi bisa saja massa lemak yang hilang digantikan dengan massa otot yang lebih besar kuat dan kencang.

Read more »

Teknik Lari Pose Running Method

"Pose Running Method merupakan teknik lari bebas cidera, dapat mengurangi beban impak pada lutut saat berlari"

Dari dulu saya sangat menyukai olahraga jogging/berlari. Membuat tubuh lebih fit dan secara mental membuat pikiran menjadi bebas lepas apalagi kalau lari mengelilingi kota sambil melihat pemandangan yang indah dan segar, haha.... Sayangnya karena sebelumnya kurang mengerti teknik berlari yang baik, saya sering mengalami cidera kaki, seperti shins splints, plantar fasciitis sampai cidera lutut kiri permanen. Akibatnya saya sempat berhenti berlari beberapa tahun.

Tetapi memang kalau sudah hobi, "bara api berlari" tidak akan pernah padam... hehe. Dan bahkan meletup hidup kembali terutama setelah saya menyaksikan video di Youtube tentang Pose Running yang diklaim merupakan teknik berlari bebas cidera dan bisa mengurangi impak beban di lutut bila dilakukan dengan benar.

Saya mulai mempelajar teknik Pose Running beberapa bulan yang lalu. Walau perlu waktu untuk penyesuaian tapi sebenarnya teknik ini sangat simpel dan mudah dilakukan. Sekarang berlari terasa lebih nyaman, lebih tahan dan yang paling penting adalah Saya bisa kembali berlari. Alhamdulillah, sampai saat ini saya tidak mengalami lagi cidera yang dulu sering muncul di kaki.


Pose Running Method

Pose Running atau disebut juga Pose Method adalah teknik lari yang berkembang sekitar tahun 70-an di Uni Sovyet (sekarang Rusia). Dan mulai berkembang di Amerika setelah DR Nicholas Romanov (seorang berkebangsaan Rusia yang berpindah menjadi warga negara Amerika), membentuk suatu akademi bernama "Romanov Academy of Sports Science" pada tahun 1990. Dari sinilah Pose Running mulai berkembang dan dikenal sampai saat ini.

Pada tahun 2002, bersama Prof. Tim Noakes, dkk., Dr. Romanov melakukan studi ilmiah yang inovatif dengan menunjukkan bagaimana mengurangi hampir 50% impak pada lutut saat berlari. Dengan berkurangnnya impak tentu akan mengurangi resiko cidera saat berlari. Studi ini dipublikasikan di Medicine & Science in Sports & Exercises pada tahun 2004.

Karakteristik Teknik Pose Running

1. Posisi badan berbentuk seperti "S", dan lutut kaki support sedikit menekuk
2. Badan cenderung condong ke depan dari pergelangan kaki untuk mendapatkan daya dorong gravitasi ke depan.
3. Menarik atau mengangkat kaki di bawah pinggul tidak di belakang pantat
4. Kaki support mendarat dibagian bawah tubuh.  Landasan saat mendarat adalah telapak kaki bagian depan (forefoot strike).

Tenik lari Pose Running akan secara dramatis mengubah seluruh persepsi Anda tentang berlari. Kelebihan berlari dengan teknik ini adalah:

• Mengurangi impak pada lutut sebesar 50% (Secara ilmiah sudah terbukti)
• Meningkatkan performa dan kecepatan lari
• Memberikan keunggulan kompetitif
• Membantu mencegah cidera
• Membantu bebas dari pemakain orthotics selamanya
• Membantu agar lari menjadi lebih enjoy.

Mekanisme Pose Running

Model Pose Running terdiri dari tiga elemen: Pose - Fall - Pull, dan menerima gravitasi sebagai kekuatan utama untuk bergerak maju, jadi energi penggerak utama bukan berasal dari kekuatan otot. Untuk mencapai teknik berlari yang optimal, kuncinya adalah penggunaan gravitasi bumi. Seorang pelari yang baik seharusnya bisa menggunakan gravitasi bumi untuk bergerak maju, sama halnya perahu layar yang bergerak maju menggunakan kekuatan angin.

 Pic source: posemethod.com

Inti dari Pose Runing adalah elemen Pose. Dalam berlari, hanya ada satu sikap Pose-nya. Dimana tubuh ber-pose sejajar secara vertikal antara bahu, pinggul dan pergelangan kaki support, dengan landasan telapak kaki bagian depan. Hal ini menciptakan bentuk tubuh sikap S. Pelari kemudian merubah sikap pose ini dari satu kaki ke yang lain dengan jatuh (Fall) ke depan yang memungkinkan gravitasi bumi untuk bekerja membuat tubuh bergerak kedepan. Sebagai pergantian kaki saat itu kaki support ditarik (Pull) dari tanah, sementara kaki yang lain turun ke bawah secara bebas, sebagai perubahan kaki support. Hal ini menciptakan gerakan maju, dengan penggunaan energi minimal. Yang membuat Anda bisa berlari lebih nyaman, lebih tahan,lebih cepat dan lebih jauh serta terhindar dari cidera.

Beberapa aturan yang perlu diperhatikan:

1. Jaga tubuh tetap satu garis lurus, antara kepala, bahu, pinggul dan pergelangan kaki support
2. Saat menarik kaki, angkatlah tumit kaki langsung menuju bawah pinggul
3. Usahakan kaki yang mendarat tidak terlalu lama di tanah. 
4. Usahakan kaki mendarat dengan rileks dan halus.
5. Saat mendarat gunakan forefoot strike (Ball of Foot) dan hindari heel strike.
6. Saat mendarat jangan pindahkan berat ke ujung jari, angkatlah kaki segera setelah kaki mendarat di tanah.
7. Jangan luruskan lutut kaki saat mendarat. Tekuk sedikit untuk meredam impak.
8. Jaga agar kaki yang mendarat tetap berada di belakang garis lurus tubuh atau lutut.
9. Usahakan agar stride (langkah) tetap pendek dan jangan melangkah kaki kaki terlalu jauh ke depan.
10. Jaga agar lutut dan paha tetap santai
11. Jaga agar lutut dan paha tidak bergerak terlalu naik, Ingat tumit tarik ke atas dan lutut tetap ke bawah.
12. Jangan menurunkan posisi jari kaki dan jangan mendarat di jari kaki
13. Kaki harus mendarat secara otomatis tanpa aktivitas otot
14. Jangan lupa pergerakan tangan sebagai penyeimbang gerakan kaki.

Sebagai pelengkap artikel tentang Pose Running, Anda bisa melihat sekilas tentang teknik ini di video berikut.

Literatur: Posetech.com Posemethod.com

Read more »

Berapa Kecepatan Berlari yang Baik

Ketika pertama kali memulai suatu olahraga, orang biasanya berusaha dengan latihan awal yang cukup berat. Mereka beranggapan cara ini dapat meningkatkan kebugaran, kekuatan, dan daya tahan tubuh. Tapi sebaiknya pikirin ini dibuang jauh-jauh karena latihan yang berat pada saat  memulai suatu olahraga justru dapat membuat Anda cidera. Termasuk dalam memulai olahraga lari. Bila Anda baru memulai olahraga lari sebaiknya menghindari berlari terlalu cepat.

Jadi berapa kecepatan yang dibutuhkan untuk seorang pelari baru?

Untuk menjawab pertanyaan di atas, dalam berlatih lari gunakan ukuran waktu (menit) dan bukan jarak. Jangan pikirkan dahulu kecepatan lari ataupun jarak saat memulai olahraga lari. Langkah pertama adalah fokus terlebih dahulu untuk membangun kebugaran seluruh sistem tubuh dan membuat latihan menjadi suatu kebiasaan. Jangan teburu nafsu dan fokuslah pada manfaat kesehatan utama, sepertinya menjadi lebih rendah resiko dari ancaman penyakit jantung, diabetes, dan hipertensi. Inilah manfaat latihan berlari secara konsisten dengan waktu yang cukup, tidak peduli berapa mil jarak yang sudah Anda tempuh.

Setiap orang memiliki kecepatan yang berbeda saat berlari. Untuk mengetahui kecepatan yang baik saat berlari, lakukan tes dengan cara seperti ini; belarilah cepat atau kalau Anda berjalan, berjalanlah dengan cepat. Kemudian dalam kondisi lari tersebut lakukan tes suara dengan berbicara beberapa kalimat, jika anda bisa mengucapkannya kata-kata dengan baik berarti kecepatan lari Anda sudah cukup. Bila Anda bisa bernyanyi saat itu berarti kecepatan lari masih kurang. Dan jika Anda tidak bisa mengucapkan dengan baik dan terengah-engah artinya lari Anda terlalu cepat.

Mulailah dengan berlari lambat. Tidak peduli seberapa jauh atau seberapa lama Anda akan berlari, mulai perlahan-lahan untuk pemanasan dan meningkatkan denyut jantung secara bertahap. Hal ini akan membuat latihan menjadi lebih nyaman dan mudah. Jika Anda berlatih dengan beban yang terlalu berat di awal-awal latihan maka akan membuat tubuh menjadi terlalu lelah dan membuat mental Anda jatuh. Sehingga akan sulit untuk memulai latihan berikutnya karena Anda akan merasa malas. Salah satu kesalahan paling umum pelari baru adalah berlari terlalu cepat.

Dengarkan tubuh Anda. Setelah Anda mendapatkan kecepatan yang terasa nyaman, cobalah untuk memperhatikan bagaimana tubuh Anda bereaksi. Seberapa keras Anda bernapas? Seberapa cepat kaki Anda menarik dan kembali lagi? Apakah otot kaki terasa baik-baik saja? Merasakan bagaimana reaksi tubuh Anda pada kecepatan yang nyaman akan membantu Anda lebih mengenal kecepatan ini pada setiap lari Anda nanti.

Berlarilah secara santai. Ketika pertama kali memulai, umumnya pelari baru terlalu tegang dan mengencangkan otot yang tidak perlu untuk berlari. Sehingga melemahkan kekuatan yang Anda butuhkan untuk mendapatakn hasil latihan yang baik. Jadi, ketika kondisi lari terasa memberatkan, lakukan scan tubuh: relakskan alis Anda dan jangan kerutkan, buat santai rahang Anda, tangan Anda tetap santai (bayangkan memegang selembar kertas di antara ibu jari dan jari telunjuk), dan jangan lupa untuk bernapas. Anda akan takjub melihat betapa latihan menjadi jauh lebih mudah dan nyaman.

Sumber : Runners Wolrd

Read more »

Tips Meningkatkan Teknik Lari

Umumnya para pelari yang menggeluti olahraga ini pasti pernah mengalami cidera. Cidera dalam berlari bisa disebabkan banyak hal salah satunya adalah teknik lari yang salah. Teknik yang salah dalam berlari bukan hanya beresiko menyebabkan cidera tapi juga membuat lari yang Anda lakukan menjadi tidak efisien dan banyak membuang tenaga. Beberapa tips lari berikut ini dikutip dari shape.com, mungkin bisa menjadi tips yang bisa dicoba untuk menghindari cidera serta meningkatkan kemampuan Anda dalam berolahraga lari

Hindari Menggunakan Tumit
Hindari menggunakan tumit saat menapakan kaki ke tanah/aspal. Sebaiknya gunakan tumit hanya untuk landasan berjalan. "Bedanya ketika Anda berjalan, kaki Anda yang satu tetap kontak dengan tanah, sedangkan saat berlari ada saat dimana kedua kaki tidak menyentuh tanah," kata Alex Figueroa, seorang pelatih lari dari Miami Beach. Lari dengan landasan tumit dapat menyebabkan cidera punggung dan lutut.

Sebagai gantinya mendaratlah dengan telapak bagian depan kaki Anda (bukan tumit), hal ini memungkinkan otot Anda untuk menangkap berat tubuh Anda saat mendarat, dan mengurangi efek impact pada sendi dan tulang, kata Figueroa.


Gunakan gaya berat badan
Melompat ke depan saat Anda berlari tidak disarankan karena tidak efisien dan akan sangat menguras energi. Sebaliknya, jagalah tubuh tetap tegak lurus sedikit condong ke depan. Posisi ini membuat badan Anda akan terdorong jatuh ke depan karena berat badan. Dan ketika Anda merasa seperti terdorong ke depan, langkahkan kaki sekedarnya untuk mendarat tanpa ekstra tenaga cukuplah untuk menjaga keseimbangan anda. Dengan cara seperti ini artinya anda sudah menghemat energi karena dibutuhkan sedikit energi untuk terdorong kedepan dibandingkan bila Anda harus melompat melangkahkan kaki jauh ke depan.


Gunakan langkah yang pendek
Batasi pergerakan sendi yang berarti juga akan mengurangi pergesekan dalam persendian dan meningkatkan efisiensi selama Anda berlari, kata Figueroa. Menggunakan langkah yang pendek akan mengurangi gesekan dalam setiap persendian (dalam aktivitas lari, yang termasuk adalah sendi pergelangan kaki, lutut, dan pinggul). Dan kurang gesekan berarti akan membuatnya lebih awet dan sehat.

Kurangi dukungan kaki
Tubuh manusia bekerja dengan cara yang sama; "Gunakan atau anda akan kehilangan". Sepatu lari yang merupakan salah satu pendukung lari dirancang untuk mendukung kerangka kaki (yaitu lengkungan kaki) biasanya beralas tebal dan empuk pada bagian tumitnya. Tetapi hal ini juga dipercaya akan mengakibatkan kaki menjadi lebih lemah dan rentan cidera karena selalu didukung (red: dimanja). Menurut Figueroa, "Akan lebih baik menggunakan sepatu lari dengan dukungan minimal untuk membantu memperkuat dan mengembangkan otot alami di kaki dan pergelangan kaki."

Beberapa tahun lalu, buku laris “Born to Run” menjadi sebab munculnya tren berlari tanpa sepatu atau dengan sepatu sangat tipis (dukungan minimal). Sepatu yang mereka pilih memiliki sol yang lebih datar dan fleksibel guna membangun gaya lari yang lebih natural. Namun sepatu ini juga punya alas yang cukup empuk untuk berlari di jalan yang keras.

"Tapi jangan buang dulu sepatu lari lama Anda, beradaptasilah dengan berlari pelan dahulu, cukup satu putaran lapangan pada suatu waktu. Dengan mengurangi dukungan secara bertahap maka akan memperkuat otot-otot di kaki Anda, termasuk pergelangan kaki, lutut, pinggul, dan punggung bawah." kata Figueroa.

Berlari secara nyaman
Banyak pelari yang berpikir bahwa jika mereka bisa berlari cepat maka berarti mereka berlari secara efisien, tapi ini sebenarnya adalah anggapan yang salah. Bahkan, Figueroa merekomendasikan pelari memperlambat larinya untuk belajar berlari lebih jauh dan lebih cepat. "Pelan-pelan dan gunakan standar denyut jantung untuk berlatih secara lebih cerdas, bukan lebih keras," saran Figueroa. Bila Anda memiliki alat "heart rate monitor", maka gunakan dan tetapkan denyut nadi pada alat tersebut untuk menjaga lari Anda pada kecepatan yang diinginkan, dan hindari melebihi kecepatan yang sudah ditetapkan. Tubuh Anda akan beradaptasi, dan Anda akan berlari dengan lebih nyaman dengan kecepatan ini, artinya juga Anda akan dapat berlari lebih cepat tanpa terlalu memaksa tubuh lebih keras.

Lakukan lari interval
"Berlarilah satu putaran lapangan, atau satu menit pada suatu waktu." kata Figueroa. Kemudian lakukan jalan kaki diantara lari interval. Anda bisa fokus pada kecepatan atau bentuk dan teknik selama "lari interval". Setelah itu pulihkan dengan joging ringan atau berjalan cepat di antaranya. Latihan lari interval dapat meningkatkan kemampuan Anda dengan hasil yang lebih cepat dalam jumlah waktu yang sama.

Ukur waktu lari dan instensitas denyut jantung
Bisa berlari tiga, lima atau bahkan 26 mil sebenarnya tidak memberikan informasi berapa banyak kemajuan lari yang sudah Anda capai, kata Figueroa. Tapi, ukurlah dengan melihat jumlah waktu lari Anda dan pantau intensitas denyut jantung Anda menggunakan alat monitor denyut jantung.

"Cobalah untuk meningkatkannya dengan berlari dengan jarak yang sama dalam waktu yang lebih sedikit. Misalnya, berlari selama 30 menit dan lihat berapa banyak jarak yang sudah Anda tempuh, dibandingkan berlatih lari menempuh jarak empat mil yang lebih berat dari yang Anda dapat lakukan." Kata Figueroa. Semakin sering Anda berlatih, maka semakin mudah Anda berlari. Anda dapat menempuh jarak yang sama dengan lebih mudah, atau mempertahankan intensitas yang sama dan berlari lebih jauh dalam jumlah waktu yang sama.

Read more »