Teknik Lari Pose Running Method

"Pose Running Method merupakan teknik lari bebas cidera, dapat mengurangi beban impak pada lutut saat berlari"

Dari dulu saya sangat menyukai olahraga jogging/berlari. Membuat tubuh lebih fit dan secara mental membuat pikiran menjadi bebas lepas apalagi kalau lari mengelilingi kota sambil melihat pemandangan yang indah dan segar, haha.... Sayangnya karena sebelumnya kurang mengerti teknik berlari yang baik, saya sering mengalami cidera kaki, seperti shins splints, plantar fasciitis sampai cidera lutut kiri permanen. Akibatnya saya sempat berhenti berlari beberapa tahun.

Tetapi memang kalau sudah hobi, "bara api berlari" tidak akan pernah padam... hehe. Dan bahkan meletup hidup kembali terutama setelah saya menyaksikan video di Youtube tentang Pose Running yang diklaim merupakan teknik berlari bebas cidera dan bisa mengurangi impak beban di lutut bila dilakukan dengan benar.

Saya mulai mempelajar teknik Pose Running beberapa bulan yang lalu. Walau perlu waktu untuk penyesuaian tapi sebenarnya teknik ini sangat simpel dan mudah dilakukan. Sekarang berlari terasa lebih nyaman, lebih tahan dan yang paling penting adalah Saya bisa kembali berlari. Alhamdulillah, sampai saat ini saya tidak mengalami lagi cidera yang dulu sering muncul di kaki.


Pose Running Method

Pose Running atau disebut juga Pose Method adalah teknik lari yang berkembang sekitar tahun 70-an di Uni Sovyet (sekarang Rusia). Dan mulai berkembang di Amerika setelah DR Nicholas Romanov (seorang berkebangsaan Rusia yang berpindah menjadi warga negara Amerika), membentuk suatu akademi bernama "Romanov Academy of Sports Science" pada tahun 1990. Dari sinilah Pose Running mulai berkembang dan dikenal sampai saat ini.

Pada tahun 2002, bersama Prof. Tim Noakes, dkk., Dr. Romanov melakukan studi ilmiah yang inovatif dengan menunjukkan bagaimana mengurangi hampir 50% impak pada lutut saat berlari. Dengan berkurangnnya impak tentu akan mengurangi resiko cidera saat berlari. Studi ini dipublikasikan di Medicine & Science in Sports & Exercises pada tahun 2004.

Karakteristik Teknik Pose Running

1. Posisi badan berbentuk seperti "S", dan lutut kaki support sedikit menekuk
2. Badan cenderung condong ke depan dari pergelangan kaki untuk mendapatkan daya dorong gravitasi ke depan.
3. Menarik atau mengangkat kaki di bawah pinggul tidak di belakang pantat
4. Kaki support mendarat dibagian bawah tubuh.  Landasan saat mendarat adalah telapak kaki bagian depan (forefoot strike).

Tenik lari Pose Running akan secara dramatis mengubah seluruh persepsi Anda tentang berlari. Kelebihan berlari dengan teknik ini adalah:

• Mengurangi impak pada lutut sebesar 50% (Secara ilmiah sudah terbukti)
• Meningkatkan performa dan kecepatan lari
• Memberikan keunggulan kompetitif
• Membantu mencegah cidera
• Membantu bebas dari pemakain orthotics selamanya
• Membantu agar lari menjadi lebih enjoy.

Mekanisme Pose Running

Model Pose Running terdiri dari tiga elemen: Pose - Fall - Pull, dan menerima gravitasi sebagai kekuatan utama untuk bergerak maju, jadi energi penggerak utama bukan berasal dari kekuatan otot. Untuk mencapai teknik berlari yang optimal, kuncinya adalah penggunaan gravitasi bumi. Seorang pelari yang baik seharusnya bisa menggunakan gravitasi bumi untuk bergerak maju, sama halnya perahu layar yang bergerak maju menggunakan kekuatan angin.

 Pic source: posemethod.com

Inti dari Pose Runing adalah elemen Pose. Dalam berlari, hanya ada satu sikap Pose-nya. Dimana tubuh ber-pose sejajar secara vertikal antara bahu, pinggul dan pergelangan kaki support, dengan landasan telapak kaki bagian depan. Hal ini menciptakan bentuk tubuh sikap S. Pelari kemudian merubah sikap pose ini dari satu kaki ke yang lain dengan jatuh (Fall) ke depan yang memungkinkan gravitasi bumi untuk bekerja membuat tubuh bergerak kedepan. Sebagai pergantian kaki saat itu kaki support ditarik (Pull) dari tanah, sementara kaki yang lain turun ke bawah secara bebas, sebagai perubahan kaki support. Hal ini menciptakan gerakan maju, dengan penggunaan energi minimal. Yang membuat Anda bisa berlari lebih nyaman, lebih tahan,lebih cepat dan lebih jauh serta terhindar dari cidera.

Beberapa aturan yang perlu diperhatikan:

1. Jaga tubuh tetap satu garis lurus, antara kepala, bahu, pinggul dan pergelangan kaki support
2. Saat menarik kaki, angkatlah tumit kaki langsung menuju bawah pinggul
3. Usahakan kaki yang mendarat tidak terlalu lama di tanah. 
4. Usahakan kaki mendarat dengan rileks dan halus.
5. Saat mendarat gunakan forefoot strike (Ball of Foot) dan hindari heel strike.
6. Saat mendarat jangan pindahkan berat ke ujung jari, angkatlah kaki segera setelah kaki mendarat di tanah.
7. Jangan luruskan lutut kaki saat mendarat. Tekuk sedikit untuk meredam impak.
8. Jaga agar kaki yang mendarat tetap berada di belakang garis lurus tubuh atau lutut.
9. Usahakan agar stride (langkah) tetap pendek dan jangan melangkah kaki kaki terlalu jauh ke depan.
10. Jaga agar lutut dan paha tetap santai
11. Jaga agar lutut dan paha tidak bergerak terlalu naik, Ingat tumit tarik ke atas dan lutut tetap ke bawah.
12. Jangan menurunkan posisi jari kaki dan jangan mendarat di jari kaki
13. Kaki harus mendarat secara otomatis tanpa aktivitas otot
14. Jangan lupa pergerakan tangan sebagai penyeimbang gerakan kaki.

Sebagai pelengkap artikel tentang Pose Running, Anda bisa melihat sekilas tentang teknik ini di video berikut.

Literatur: Posetech.com Posemethod.com